Comprendre le résultat
Estimer son 1RM sans le tester
Le 1RM, pour « one repetition maximum », est la charge la plus lourde que l’on peut soulever une seule fois avec une technique correcte. Plutôt que de la tester, ce qui est fatigant et risqué, on l’estime à partir d’une série de plusieurs répétitions.
Une série suffit
Choisissez une charge que vous pouvez soulever entre 3 et 8 fois, jusqu’à l’échec technique. Plus la série est courte, plus l’estimation est précise.
Plusieurs formules
Chaque formule a été établie sur des groupes d’athlètes différents. Elles concordent pour quelques répétitions et s’écartent au-delà de 10. La moyenne lisse ces écarts.
Des charges de travail
Le 1RM sert surtout à doser l’entraînement. Une charge à 80 % du 1RM se soulève environ 8 fois, une charge à 90 % environ 5 fois selon Brzycki.
Exemple
80 kg soulevés 5 fois donnent un 1RM d’environ 90 kg avec Brzycki et 93,3 kg avec Epley. La moyenne des sept formules est d’environ 92,4 kg, avec un écart d’environ 5,2 kg entre la plus basse et la plus haute.
Pour travailler la force à 85 % de ce 1RM, la charge est d’environ 78,5 kg, soit 77,5 kg en arrondissant au multiple de 2,5 kg le plus proche.
Les limites de l’estimation
Les formules supposent une série menée jusqu’à l’échec, avec une technique constante. Elles se trompent davantage pour les débutants, les mouvements très techniques et les séries longues. Elles diffèrent aussi d’un exercice à l’autre, le soulevé de terre se prêtant moins bien aux longues séries que le développé couché.
Refaites l’estimation régulièrement, toutes les quatre à six semaines par exemple, pour suivre vos progrès.
Formules
- Brzycki, 1RM = c × 36 ÷ (37 − r). Epley, c × (1 + r ÷ 30). Lander, 100 c ÷ (101,3 − 2,67123 r). Lombardi, c × r puissance 0,1. Mayhew, 100 c ÷ (52,2 + 41,9 e puissance −0,055 r). O’Conner, c × (1 + 0,025 r). Wathan, 100 c ÷ (48,8 + 53,8 e puissance −0,075 r). Avec c la charge et r le nombre de répétitions. Pour une seule répétition, le 1RM est la charge elle-même.